Качаем пресс по всем правилам

Вы можете сколь угодно долго выполнять упражнения для пресса, но желаемого результата так и не получить. Все, что нужно для успеха, — прислушаться к советам тренера. Причина — в распространенных ошибках, которые совершает большинство любителей этого простого упражнения.

За красивый пресс «отвечают» прямая и косая мышцы живота. А чтобы выглядеть идеально со спины, рекомендуется прорабатывать и квадратную мышцу поясницы. Прямую мышцу тренируют верхние (подъем туловища в исходном положении лежа), нижние (подъем ног в положении лежа) и общие (одновременный подъем ног и туловища) скручивания. Скручивания с одновременным поворотом формируют косые мышцы живота, а боковые скручивания укрепляют квадратную мышцу поясницы.

Чтобы добиться успеха, нужно именно скручиваться, а не просто поднимать плечи или ноги. Это довольно легко. Главное — все представить и прочувствовать.

Сначала проведите 5-минутную разминку, разогрейте мышцы спины. Затем выполните комплекс упражнений для мышц пресса. В фитнес-клубах на тренировках каждое упражнение делают по нескольку подходов (2-4 на каждую мышцу) и постепенно усложняют, а все занятие вместе с разминкой занимает 30 минут.

Если вы новичок, то первый раз делайте упражнения медленно и постарайтесь почувствовать, как работают мышцы. Качайте пресс только с весом собственного тела, исключите любое дополнительное оборудование (гантели, утяжелители). Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте комплекс с большей амплитудой, но очень осторожно, не повредите суставы и мышцы.

Есть несколько способов упростить новичкам жизнь. Во-первых, начинайте качать пресс с верхних скручиваний, держа ноги на опоре. Во-вторых, выполняя упражнения, удерживайте между подбородком и грудью сложенное валиком полотенце либо поддерживайте голову руками (положите ладони на затылок и направьте локти вперед, но не давите на голову руками, а упирайтесь ею в ладони). Это поможет убрать напряжение в области шеи. И в-третьих — при необходимости выполняйте упражнение с поднятыми вверх ногами (необходимость деликатная — натирается кожа в области копчика).

По мере обретения фитнес-опыта упражнения можно усложнять. Для этого меняют положение рук, добавляют пружинки (мышца напрягается и работает без отдыха, тем самым увеличивается нагрузка) или замедляют темп выполнения упражнений (эффективность повышается за счет включения в работу большего количества мышечных волокон).

Тренировка обязательно завершается разминкой. Помогут такие упражнения. Первое: лежа на спине, потянитесь руками и ногами в противоположные стороны, слегка прогнув поясницу и втянув живот, расслабьте мышцы. Второе: лежа на животе в упоре на предплечьях, потянитесь макушкой вверх, растягивая мышцы живота, старайтесь не слишком сильно прогибать поясницу.

Качая пресс, уделяйте внимание спине, ведь красивый животик и правильная осанка напрямую связаны между собой. И подыскивая комплекс упражнений для живота и талии, сразу ищите второй — для мышц спины.